长期失眠如何调整-济南神安医院

济南神安医院-济南大学实践教育基地-山东省立三院专科联盟医院-济南市神安抑郁精神障碍研究院（山东省抑郁精神障碍研究院），吴红胜院长介绍：长期失眠是一个影响生活质量和身心健康的常见问题，需要综合多种方法进行调理和治疗。以下是一些建议的调整方法：

一、调整生活习惯

1. 建立规律的作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，帮助调整生物钟。避免太晚睡觉，建议不要超过晚上11点上床睡觉，起床时间应为睡觉6~8小时后，避免赖床。

2. 减少午睡时间：尤其是避免在傍晚时分入睡，以免影响夜间睡眠。

3. 创造睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、凉爽，使用舒适的床垫和枕头。如果环境噪音过大，可以使用耳塞或白噪音机来减少噪音干扰。

4. 避免睡前刺激：睡前避免进行刺激性的活动，如使用电子设备、激烈运动或饮用咖啡因等刺激性饮料。睡前可以进行一些放松的活动，如深呼吸、冥想、泡热水澡等。

二、调整饮食习惯

1. 合理饮食：晚餐不要过饱，避免进食油腻不容易消化的食物。适当食用助眠食物，如牛奶、香蕉等富含色氨酸的食物，有助于合成褪黑素，促进睡眠。也可以尝试在睡前吃一些富含镁的食物，如坚果、绿叶蔬菜等，有助于放松身心。

2. 避免刺激性饮品：睡前避免饮用咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮品，以及酒精，以免刺激神经导致失眠或影响睡眠质量。

三、调节情绪

1. 学会放松：避免过度焦虑和压力，可以通过冥想、深呼吸、听轻音乐等方式来缓解紧张情绪。

2. 保持积极心态：与家人和朋友分享自己的困扰，寻求他们的支持和帮助，保持积极的心态。

四、增加运动量

适量的运动可以帮助缓解压力和焦虑，提升睡眠质量。可以选择散步、慢跑、瑜伽等低强度运动。注意运动时间，避免在睡前几小时内进行剧烈运动，以免兴奋神经影响入睡。

五、药物治疗

1. 中成药：如百乐眠、枣仁安神胶囊等，可以帮助睡眠。

2. 褪黑素：一种调节生物钟的激素，可以帮助睡眠，但前提是要在黑暗的环境中使用。

3. 安眠药：包括安定类的药物以及思诺思等。如果失眠症状严重且持续时间较长，可以在医生的指导下服用一些镇静催眠药物。但需要注意药物的和依赖性，避免长期使用。

六、心理治疗

1. 认知行为疗法：通过改变不良的认知和行为习惯来改善失眠症状，例如学习正确的睡眠卫生知识、建立合理的睡眠期望等。

2. 放松疗法：如渐进性肌肉松弛法、冥想等可以帮助身体和心理放松的方法，有助于缓解失眠症状。

七、其他治疗方法

1. 光疗：特定强度的光照可以改变睡眠觉醒节律，对昼夜睡眠颠倒的失眠患者有一定疗效。

2. 经颅磁刺激：一种无创的神经调控治疗方法，通过改变皮层兴奋性来改善睡眠。

3. 中医治疗方法：如针灸、按摩、拔罐、刮痧等，可以帮助放松身心、缓解压力和改善睡眠质量。中药调理需要辨证施治，根据个人体质和病情选择合适的方剂，如酸枣仁、柏子仁、远志等具有安神助眠作用的中药。

总之，长期失眠的调整需要综合考虑多个方面，包括生活习惯、饮食习惯、情绪调节、运动、药物治疗和心理治疗等。患者应根据自身情况选择合适的方法进行调整，并在必要时寻求专业医生的帮助。

 温馨提示:山东省济南神安医院-济南大学实践教育基地-山东省立三院专科联盟医院-济南市神安抑郁精神障碍研究院（山东省抑郁精神障碍研究院），是山东省一所集专业、科研为一体的精神心理疾病诊疗专科二级医院。医院在治疗抑郁症、精神分裂症、双相情感障碍、躁狂症、癔病、癫痫、酒瘾、网瘾、戒瘾、多动症、抽动症、疑病症、神经衰弱、强迫症、焦虑症、恐惧症、顽固性失眠、睡眠障碍等精神心理疾病方面积累了丰富的临床经验。

 

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